Alles über Schlaf und wie Du ihn optimieren kannst.

Dass Schlaf wichtig ist um körperlich und geistig fit zu bleiben, ist allseits bekannt. Aber wie funktioniert Schlaf eigentlich, wie viele Stunden Schlaf brauchen wir, und wie können wir unseren Schlaf optimieren?

Der heutige Mensch schläft normalerweise monophasisch bis zum Morgen hindurch. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass die meisten Tiere interessanterweise polyphasisch (über den Tag verteilt) schlafen. Theoretisch ist dies für uns Menschen auch möglich.

In den 90er-Jahren hat der Schlafforscher Thomas Wehr entdeckt, dass die meisten Menschen biphasisch schlafen, wenn sie nur natürliches Licht im Alltag verwenden (also keine elektrischen Lichter benutzen).

Aus diesem Grund war es früher üblich, dass die Menschen in der Nacht 1-2 Stunden wach waren, aufgestanden sind und Dinge erledigt haben, um sich anschließend wieder hinzulegen und erneut einzuschlafen. Der Schlaf bestand also aus zwei Phasen.

Zum Schlafen brauchen wir das Hormon Melatonin, welches unser Körper aus der Aminosäure L-Tryptophan herstellt. Diese kommt z.B. in Nüssen, Samen und Haferflocken vor.

Erst wenn die Retina im Auge keine Lichtsignale mehr empfängt, produziert die sogenannte Zirbeldrüse im Gehirn das Hormon Melatonin aus L-Tryptophan. Deshalb fällt es uns auch leichter in einem sehr dunklen, lichtarmen Zimmer einzuschlafen.

Schlaf lässt sich in verschiedene Phasen einteilen. Besonders wichtig ist die REM-Phase, welche nach etwa 90-Minuten Schlaf eintritt. In dieser träumen wir und verarbeiten und verinnerlichen Informationen des erlebten Tages.

Immer wieder liest man, dass der Mensch 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Allerdings streiten sich die Forscher bis heute darum, wie viel Schlaf tatsächlich nötig ist, um ein gesundes Leben zu führen.

Wir Menschen brauchen im Schnitt 5-11 Stunden Schlaf um uns gut zu fühlen. Neue Studien zeigen aber, dass etwa 6-7 Stunden Schlaf ideal sind und für die längste Lebensdauer sorgen.

Ein nur sehr kleiner Teil der Bevölkerung besteht aus echten Kurzschläfern (mit speziellen Genen), die nur ein paar Stunden Schlaf am Tag benötigen.

So sollen etwa Nikola Tesla, Thomas Edison und Leonardo da Vinci nur 4 Stunden pro Nacht geschlafen haben. Auch erfolgreiche Unternehmer wie Marissa Mayer oder Elon Musk schlafen laut eigenen Aussagen nur sechs Stunden.

Im Endeffekt ist Schlafbedürfnis also individuell. Es zählt die Qualität und nicht die Quantität. Wer sich am Tag fit fühl, hat gut und genug geschlafen.

Verhaltensmuster die sich „Schlafhygiene“ nennen, können uns dabei helfen schneller und leichter einzuschlafen und einen tieferen, ununterbrochenen Schlaf zu erreichen.

Wenn du gut schlafen möchtest, solltest du unbedingt Sport treiben. Wenn nicht nur unser Geist, sondern auch unser Körper müde ist, fällt es uns leichter einzuschlafen.

Eine Stunde vor dem Schlafen gehen solltest du elektronische Geräte nicht mehr benutzen, da das blaue Licht unser Nervensystem wachhält.

Allerdings kannst du elektronische Geräte benutzen, welche den sogenannten „Nachtmodus“ besitzen, oder eben kein blaues Licht ausstrahlen.

Kaffee, Cola oder schwarzer Tee enthalten Substanzen wie Teein oder Koffein, die uns wach halten. Versuche also diese Getränke nachmittags und abends nicht mehr zu trinken.

Du solltest nur in deinem Bett sein, wenn du auch wirklich schlafen willst (und müde bist), damit dein Gehirn dein Bett nur mit Schlaf verbindet.

Wenn du z.B. Filme im Bett schaust, oder dort Bücher liest, weiß dein Unterbewusstsein nicht mehr, dass dein Bett eigentlich zum Schlafen da ist und verknüpft das Bett mit „wach sein“. Du kannst folglich schlechter einschlafen.

Mache dir dein Bett zu deinem gemütlichen Lieblingsort. Die Bettwäsche neu waschen oder ein neues Kissen kaufen, kann deinen Schlaf erheblich verbessern. Denn: Wo wir uns wohl fühlen, schlafen wir umso besser.

Steh auf und mach etwas Entspanntes – z.B. ein Buch lesen oder ein Puzzle lösen – wenn du nicht schlafen kannst. Idealerweise verlässt du dabei auch dein Schlafzimmer. Kehre erst zurück, wenn du wirklich müde bist.

Ein Schlafrhythmus ist sehr wichtig für guten Schlaf. Auch wenn es schwer ist: Du solltest versuchen möglichst immer zur gleichen Zeit aufzustehen und an den Wochenenden nicht zu lange auszuschlafen.

Wenn nichts hilft, kannst du versuchen Entspannungsübungen zu machen. Meditation, Emotional Freedom Technique (EFT) oder Yoga können dir helfen deinen Geist zu entspannen und erleichtern dir das Einschlafen.

Denn: In den meisten Fällen hat Schlaflosigkeit mentale (und keine körperlichen) Ursachen. Wenn du die Schlafhygiene-Tipps anwendest, wirst du schon bald besser schlafen als je zuvor und mehr Energie für den nächsten Tag haben.