Bianca Zopf

Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit. Wer übertreibt, kann Gefahr laufen, gesundheitliche Risiken einzugehen.

Achten Sie nicht nur auf das, was Ihre Waage sagt. Legen Sie Wert auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper gibt.

Zwei der wichtigsten Messgrößen sind aerobe Fitness und Glukosetoleranz.

Die Aerobe Fitness ist ein Maß für Ihre Ausdauer und zeigt an, wieviel Sauerstoff der Körper während einer hohen Belastungsphase maximal aufnehmen kann.

Der Blutzuckerspiegel misst die im Blut zirkulierende Glukose. Je höher der Blutzucker-spiegel, um so höher ist die überschüssige Glukose. Ein hoher Blutzuckerspiegel ist schlecht für Ihre Gesundheit.

Wie intensiv eine Person trainieren soll, orientiert sich an deren Fitnesslevel (aerobe Fitness) und Blutzuckerspiegel.

In den vergangenen Jahren haben neue Studien vieles, was wir einst für erwiesen hielten, auf den Kopf gestellt.

Glauben Sie nicht alles, was einmal bewiesen wurde. Anstatt sich jeden Tag auf dem Laufband zu quälen, sollten Sie lieber auf regelmäßige Sporteinheiten zurückgreifen.

Vermeiden Sie es, stetig kurze und weniger intensive Trainings zu absolvieren.

In Wahrheit verbrennt man bei geringerer Intensität zwar ein wenig Fett, aber nicht viel, es wird Ihren Bauch nicht sichtbar verkleinern.

Wenn ich schon viel trainiere, soll es kurz, intensiv, einfach und bald vorbei sein.

Lange Trainingseinheiten sind weder für die Fettverbrennung noch für die allgemeine Gesundheit ideal.

In der Fitnessbranche hält sich hartnäckig die Überzeugung, dass der Trainingserfolg umso größer ist, je mehr Zeit man aufwendet.

Unsere Vorfahren wussten es besser. Momente der Ruhe und weniger intensive lange Phasen, kombiniert mit intensiven Belastungsproben. Die Mischung macht´s.

High-Intensity Trainings (HIT) vereint dieses Wissen in sich. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts begannen Leichtathleten mit kurzem aber intensivem Intervalltraining. Seither hat sich diese Methode bei Leistungssportlern durchgesetzt.

Planen Sie kurzes aber intensives Intervalltraining in Ihren Tagesablauf ein. Kurzer Zeitaufwand, großer Erfolg.

Der Vorteil von HIT? Es werden effizient Muskeln aufgebaut, Fett wird reduziert und HIT wirkt sogar appetithemmend. Ganz nebenbei wird auch der Blutzuckerspiegel gesenkt und die aerobe Fitness verbessert.

Es gibt einige Studien, die nachweisen, dass das Maß, in dem Menschen von Training profitieren, von Mensch zu Mensch sehr verschieden sein kann.

Die Belastungsphasen des HIT betragen zwischen 15 Sekunden und wenigen Minuten.

Kurzes, hochintensives Training ist nicht nur für Leistungssportler essentiell, es führt bei den meisten Menschen zu sehr guten Ergebnissen.

HIT führt zu einem größeren, stärkeren Herzen.

Um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen, müssen Sie nicht nur Herz und Lunge, sondern auch die anderen großen Muskelgruppen trainieren.

Das tolle an Fast-Fitness ist, dass es sich relativ leicht auch in den Alltag eines viel beschäftigen Menschen integrieren lässt.

HIT ist ein abwechslungsreiches Programm, fordert Sie heraus und vertreibt so die Langweile.

Eine Mischung aus Fitness- und Krafttraining (HIT) bringt Sie Ihren Zielen näher.

Sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftbereich lässt sich der Trainingsplan flexibel gestalten.

Fast Fitness basiert auf HIT, das Ziel ist die Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems sowie die Reduktion Ihres Diabetes-Risikos.

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen. 2 bis 5 Minuten sind ausreichend. Welche Sportart sich dazu eignet, hängt von Ihrer eigentlichen Aktivität ab. Laufen oder Gehen Sie vor einem Sprint, fahren Sie langsam Rad vor einem Rad-HIT.

Jede Hochintensiveinheit beginnt mit einem Warm-up und endet mit einem Cool-Down.

Ein Zimmerfahrrad eignet sich sehr gut für HIT.

Das Wichtigste ist, sich vorher mit der Technik von Geräten auseinanderzusetzen. Informieren Sie sich, statt Körperschaden zu riskieren.

Radfahren: Je nach Trainingsprogramm können die Sprintphasen von 20 Sekunden bis zu 4 Minuten andauern (mindestens 90 Umdrehungen pro Minute). Steigern Sie die Belastung eventuell im Zeitablauf.

Laufen: Sprinten Sie am besten bergauf. Beginnen Sie mit 10 Sekunden und steigern Sie auf 30 Sekunden im Zeitablauf.

Schwimmen: Eine 25-Meter-Bahn entspricht ungefähr einem Sprint von 30 bis 40 Sekunden. Wechseln Sie dabei regelmäßig zwischen den verschiedenen Schwimmarten.

Neben Laufen, Radsport, Schwimmen sind auch Crosstrainer und Seilspringen sehr gut für HIT hervorragend. Egal für was Sie sich entscheiden, alles hat seinen Vorteil.

Ein mögliches Einsteigertraining umfasst zwei Parkläufe von 15-20 Minuten pro Woche mit je zwei Sprints von je 20 Sekunden. Zwischen den Sprints absolvieren Sie 3 bis 4 Minuten moderates Lauftraining.

Sie können als Einstieg auch 2 Minuten moderat Radfahren und sich dann 15 Sekunden maximal belasten. Das bedeutet, dass Sie nach 15 Sekunden Ihr Maximaltempo nicht mehr aufrecht erhalten können. Sie können den Sprint dann auf 20 Sekunden steigern.

Denken Sie zwischendrin unbedingt an Erholungsphasen.

Vielseitig, abwechslungsreich und schnell. Fast Strength ist die perfekte Ergänzung zu HIT. Dadurch trainieren Sie zusätzlich die großen Muskelgruppen. Beginnen Sie mit zwei 7-minütigen Einheiten pro Woche.

Ideal wären drei Einheiten Fast Strength pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Zwischen jeder Trainingseinheit sollten Sie sich einen Tag zum Regenerieren gönnen.

Ihr Büro ist der ideale Trainingsort. Nehmen Sie sich einen Stuhl und trainieren Sie Ihre Oberarmmuskulatur. Machen Sie spontan ein paar Liegestütze. Es liegt in Ihrer Hand.

Gestalten Sie sich ihren persönlichen Trainingsplan. Wählen Sie dazu vier Übungen aus und absolvieren Sie diese treppenartig. Beginnen Sie die erste Übung mit 10 Wiederholungen, die zweite mit 9 und enden Sie mit einer.

Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und ziehen Sie Ihren Plan durch. Am besten erzählen Sie Freunden und Bekannten davon und lassen sich motivieren.

Vorsätze sind dazu da, um Sie zu verwirklichen. Falls Ihnen das schwerfallen sollte, entkräften Sie die Argumente, die Sie aufhalten wollen.

Gehen Sie im Alltag viel zu Fuß und verbringen Sie mehr Zeit im Stehen.

Geben Sie der Treppe den Vorrang, anstatt den Aufzug zu wählen.

In Bewegung zu bleiben, ist nicht nur gut für den Kalorienverbrauch. Es wirkt sich auch stark auf die Gesundheit aus.

Versuchen Sie sich ein Tagesziel von 10.000 Schritten zu setzen. Wenn unsere Vorfahren das geschafft haben, dann können wir das auch.