Eine Portion von Proteinen ist ungefähr so groß, wie deine Handfläche, von Kohlenhydraten ca. eine Hand voll, und von gesundem Fetten in der Größe deines Daumens. Auch Gemüse wird berücksichtigt. Hierbei ist eine Portion ca. zwei Hände voll. Kartoffeln zählen allerdings zu den Kohlenhydraten!

Rafael Müller

The Energy Plan

Eat Smart, Feel Strong, Perform at Your Peak: Ein wissenschaftlicher Ansatz für eine gesunde Ernährung

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Rafael Müller

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Jede Mahlzeit ist eine Chance um deinen Körper auf Höchstleistungen vorzubereiten.

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Kohlenhydrate sind unerlässlich. Sie werden in den Muskeln als Glycogen gespeichert, um bei körperlicher Anstrengung als Energiequelle genutzt zu werden.

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Vor allem bei starker körperlicher Anstrengung ist es wichtig genug Kohlenhydrate aufzunehmen!

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Perfekt ist es, nur so viel Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, wie du verbrauchst. Dies bedeutet an aktiven Tagen mehr zu dir zu nehmen, als an ruhigen Tagen.

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Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man kann sie mit Hilfe des glykämischen Index (GI) unterteilen. Dieser misst, wie sehr sich das kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, also wie schnell er steigt.

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Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. Schwarzbrot & Haferflocken, werden langsam in Energie umgewandelt. Dies stärkt das Völle Gefühl und hält dich länger satt und energiegeladen.

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Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie z.B. Weißbrot & Weizen, werden schnell in Energie umgewandelt. Dies sorgt zwar zu einem schnellen, kurzzeitigen Energie-Boost, nach ein paar Stunden sinkt dein Energie-Level aber wieder stark ab.

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Der glykämische Index kann ganz einfach gesenkt werden, indem man die Lebensmittel nach dem Kochen wieder abkühlt.

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Fett hilft dem Körper wichtige Vitamine, wie Vitamin A & D, zu absorbieren. Für den Körper ist Fett unerlässlich. Es hilft z.B. dein Blut zu gerinnen und gibt deinem Immunsystem einen Kick.

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Fette sind für den Körper die höchst konzentrierte Energiequelle, pro Gramm Fett wird ca. doppelt so viel Energie ziehen wie aus Kohlehydraten und Eiweiß!

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Es gibt gute Fette, aber auch schlechte Fette, wie z.B. Trans(E)-Fette. Diese sind unnatürlich und findet man deshalb v.a. in industriell hergestellten Lebensmitteln.

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Trans(E)_Fette sind deshalb so schädlich, weil sie schädliches LDL Cholesterin erhöhen, Entzündungen hervorrufen und mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

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Gesättigte Fette, ohne C=C-Doppelbindungen, sollten reduziert werden. Sie befinden sich v.a. in tierischen Fetten wie z.B. Butter, Käse und Fleisch.

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Ungesättigte Fette, mind. eine C=C-Doppelbindung, sind die gesündesten Fette. Sie befinden sich v.a. in pflanzlichen Ölen und Fisch.

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Wasser ist eins der wichtigsten Bestandteile von einer gesunden Ernährung, wird aber meist vernachlässigt. Es hilft deinem Körper z.B. bei der Verdauung und dem Transport von Nährstoffen.

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Beim Trainieren verliest du bis zu 2,4 Liter Wasser pro Stunde. Dieses verlorene Wasser kann deine körperliche Leistung um bis zu 50% reduzieren. Auch deine mentale Leistung, wie die Konzentration, leiden darunter.

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Koffein wirkt auf den Körper, indem es Adenosin, eine körperlicher Botenstoff der Schlaf fördert, blockiert.

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Koffein kann dir helfen dein Workout einfacher wirken zu lassen. Dieser Boost erhöht sogar deine Ausdauer. Mit Hilfe von Koffein kann die körperliche Leistung um bis zu 8% gesteigert werden!

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Es empfiehlt sich seine Gerichte so einzuteilen, dass sie den gewünschten Effekt haben. Es gibt dabei das "Energie-Gericht" & "Versorgungs-Gericht". Diese Gerichte werden aus einem bestimmten Verhältnis an bestimmten Portionen zusammen gesetzt.

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Das "Energie-Gericht" versorgt dich mit Energie und sollte früh eingenommen werden, um dich den Tag über mit Energie zu versorgen. Diese besteht aus je einer Portion Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse/Obst oder Fett.

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Das "Versorgungs-Gericht" versorgt dich zum Ende des Tages und füllt deine Energielevel wieder auf. Es besteht dabei aus je eineinhalb Portionen von Proteinen und Gemüse, sowie einer Portion gesunder Fette.

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Zu jeder Mahlzeit sollte wenigsten etwas getrunken werden. Am Besten Wasser!

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Nicht jeder Tag ist gleich. Dein Essverhalten sollte sich an deinen Tag anpassen. Wenn du aktiver bist, nimmst du also auch mehr gesunde Nahrung zu dir.

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Es dauert, bis sich der Körper an dein neues Essverhalten gewöhnt hat. Es kann also vorkommen, dass du zum Abend hin hungrig wirst, da dein Körper gewohnt ist Kohlenhydrate zu verdauen. Dies ist normal. Mit der Zeit wird sich dein Körper anpassen und du wirst dich gesättigt fühlen.

Rafael Müller

Du wirst immer wieder Versuchungen nach ungesundem wieder stehen. Vertraue dabei nicht nur auf deine Willenskraft, sonder passe auch deine Umgebung an.

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Werfe z.B. alles ungesunde Essen weg, welches nicht mehr zu deiner Ernährung passt. Sorge dafür für ausreichend gesundes Essen!

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Esse außerdem auch zwischendurch kleinere Portionen. So verhinderst du beim Essen ausgehungert zu sein und zu viel zu essen.

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Anstatt dir vom Essen ein Sättigungsgefühl zu erhoffen, konzentriere dich lieber auf die Zufriedenheit, welche du durch die Nahrung erhält.

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Konzentriere dich nur auf das Essen, verhindere jegliche Ablenkung. Sonst, merkst du das Sättigungsgefühl nicht sofort und es besteht die Gefahr zu viel zu essen. Höre außerdem nicht zu schnelle Musik, denn dein Essverhalten passt sich and as Tempo der Musik an.

Rafael Müller

Wenn du älter bist, wirst du weniger Kalorien verbrauchen. Reduziere deine Kalorienzufuhr also, indem du weniger Kohlenhydrate isst. Erhöhe aber die Menge an Proteinen! Dadurch verhinderst du den Effekt "Sarkopenie".

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"Sarkopenie" ist der im Alter zunehmende Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft. Mit Hilfe von (zusätzlichen) Proteinen lässt sich dies reduzieren und sogar umkehren!

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There has never been a time when a career in the Penney Company was not a challenge that brought out the best in a man.

James Cash Penney

I'm stoked because no one's really even seen Bo yet. It took me half the season to get used to not having a guitar wrapped around my neck. So I'm anxious for the fans to see what Bo's really about.

Bo Bice

David Bohm

Before the group left, Gary asked for my phone number, and the next day he called to ask me to dinner that night. I had no idea he was married, but I found out that night.

Donna Rice

Within two months I made the grand slam: covers of 'American Vogue', 'Italian Vogue', 'British Vogue', and 'French Vogue'.

Linda Evangelista

I don't know that I have a favorite actor, but I will say that I'm inspired by Dennis Hopper.

Levi Dylan

We all make mistakes and sometimes you say things and you really don't realize what you're saying at that moment.

Jim Thome

A Stander-by is often a better judge of the game than those that play.

Samuel Richardson

There is a severe horse overpopulation crisis caused by overbreeding in the racing industry. It's time for that industry to accept responsibility for its castoffs and take dramatic action to protect a species that has so loyally served humankind.

Jane Velez-Mitchell

The problem of the tall office building is one of the most stupendous, one of the most magnificent opportunities that the Lord of Nature in His beneficence has ever offered to the proud spirit of man.

Louis Sullivan

They should just open lots of YouTube schools... as well as, like, a games school, where you can play all types of games. Like, if you want to play racing games, you go there and become a pro at that. Same for football or a shoot 'em up.

KSI

Until someone is prepared to lay out the systemic problem, we will simply go through cycles of finding corruption, finding a scapegoat, eliminating the scapegoat, and relaxing until we find the next scandal.

Newt Gingrich

There are lots of other things that I haven't done, places I haven't seen. So eventually I'll have to find time for those things while there still is time.

Brian Lumley

Local people do want to see more police on the streets.

Theresa May

I've written quite a few things, but I've put it on hold for now to see how everything fits together. Then I'll approach it and write specifically to see how the pieces fit in the puzzle.

Matt Sharp

I had been here five years already, training very hard, learning about the systems, the shuttle, the station systems. But, everything really became real when I started to work with them.

Philippe Perrin

I like comedies, I like thrillers, I like love stories. Everything is beautiful; it depends if the film is good, who cares? Everything is interesting.

Monica Bellucci