Eine Portion von Proteinen ist ungefähr so groß, wie deine Handfläche, von Kohlenhydraten ca. eine Hand voll, und von gesundem Fetten in der Größe deines Daumens. Auch Gemüse wird berücksichtigt. Hierbei ist eine Portion ca. zwei Hände voll. Kartoffeln zählen allerdings zu den Kohlenhydraten!

Rafael Müller

The Energy Plan

Eat Smart, Feel Strong, Perform at Your Peak: Ein wissenschaftlicher Ansatz für eine gesunde Ernährung

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Rafael Müller

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Jede Mahlzeit ist eine Chance um deinen Körper auf Höchstleistungen vorzubereiten.

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Kohlenhydrate sind unerlässlich. Sie werden in den Muskeln als Glycogen gespeichert, um bei körperlicher Anstrengung als Energiequelle genutzt zu werden.

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Vor allem bei starker körperlicher Anstrengung ist es wichtig genug Kohlenhydrate aufzunehmen!

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Perfekt ist es, nur so viel Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, wie du verbrauchst. Dies bedeutet an aktiven Tagen mehr zu dir zu nehmen, als an ruhigen Tagen.

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Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man kann sie mit Hilfe des glykämischen Index (GI) unterteilen. Dieser misst, wie sehr sich das kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, also wie schnell er steigt.

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Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. Schwarzbrot & Haferflocken, werden langsam in Energie umgewandelt. Dies stärkt das Völle Gefühl und hält dich länger satt und energiegeladen.

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Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie z.B. Weißbrot & Weizen, werden schnell in Energie umgewandelt. Dies sorgt zwar zu einem schnellen, kurzzeitigen Energie-Boost, nach ein paar Stunden sinkt dein Energie-Level aber wieder stark ab.

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Der glykämische Index kann ganz einfach gesenkt werden, indem man die Lebensmittel nach dem Kochen wieder abkühlt.

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Fett hilft dem Körper wichtige Vitamine, wie Vitamin A & D, zu absorbieren. Für den Körper ist Fett unerlässlich. Es hilft z.B. dein Blut zu gerinnen und gibt deinem Immunsystem einen Kick.

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Fette sind für den Körper die höchst konzentrierte Energiequelle, pro Gramm Fett wird ca. doppelt so viel Energie ziehen wie aus Kohlehydraten und Eiweiß!

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Es gibt gute Fette, aber auch schlechte Fette, wie z.B. Trans(E)-Fette. Diese sind unnatürlich und findet man deshalb v.a. in industriell hergestellten Lebensmitteln.

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Trans(E)_Fette sind deshalb so schädlich, weil sie schädliches LDL Cholesterin erhöhen, Entzündungen hervorrufen und mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

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Gesättigte Fette, ohne C=C-Doppelbindungen, sollten reduziert werden. Sie befinden sich v.a. in tierischen Fetten wie z.B. Butter, Käse und Fleisch.

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Ungesättigte Fette, mind. eine C=C-Doppelbindung, sind die gesündesten Fette. Sie befinden sich v.a. in pflanzlichen Ölen und Fisch.

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Wasser ist eins der wichtigsten Bestandteile von einer gesunden Ernährung, wird aber meist vernachlässigt. Es hilft deinem Körper z.B. bei der Verdauung und dem Transport von Nährstoffen.

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Beim Trainieren verliest du bis zu 2,4 Liter Wasser pro Stunde. Dieses verlorene Wasser kann deine körperliche Leistung um bis zu 50% reduzieren. Auch deine mentale Leistung, wie die Konzentration, leiden darunter.

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Koffein wirkt auf den Körper, indem es Adenosin, eine körperlicher Botenstoff der Schlaf fördert, blockiert.

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Koffein kann dir helfen dein Workout einfacher wirken zu lassen. Dieser Boost erhöht sogar deine Ausdauer. Mit Hilfe von Koffein kann die körperliche Leistung um bis zu 8% gesteigert werden!

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Es empfiehlt sich seine Gerichte so einzuteilen, dass sie den gewünschten Effekt haben. Es gibt dabei das "Energie-Gericht" & "Versorgungs-Gericht". Diese Gerichte werden aus einem bestimmten Verhältnis an bestimmten Portionen zusammen gesetzt.

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Das "Energie-Gericht" versorgt dich mit Energie und sollte früh eingenommen werden, um dich den Tag über mit Energie zu versorgen. Diese besteht aus je einer Portion Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse/Obst oder Fett.

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Das "Versorgungs-Gericht" versorgt dich zum Ende des Tages und füllt deine Energielevel wieder auf. Es besteht dabei aus je eineinhalb Portionen von Proteinen und Gemüse, sowie einer Portion gesunder Fette.

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Zu jeder Mahlzeit sollte wenigsten etwas getrunken werden. Am Besten Wasser!

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Nicht jeder Tag ist gleich. Dein Essverhalten sollte sich an deinen Tag anpassen. Wenn du aktiver bist, nimmst du also auch mehr gesunde Nahrung zu dir.

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Es dauert, bis sich der Körper an dein neues Essverhalten gewöhnt hat. Es kann also vorkommen, dass du zum Abend hin hungrig wirst, da dein Körper gewohnt ist Kohlenhydrate zu verdauen. Dies ist normal. Mit der Zeit wird sich dein Körper anpassen und du wirst dich gesättigt fühlen.

Rafael Müller

Du wirst immer wieder Versuchungen nach ungesundem wieder stehen. Vertraue dabei nicht nur auf deine Willenskraft, sonder passe auch deine Umgebung an.

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Werfe z.B. alles ungesunde Essen weg, welches nicht mehr zu deiner Ernährung passt. Sorge dafür für ausreichend gesundes Essen!

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Esse außerdem auch zwischendurch kleinere Portionen. So verhinderst du beim Essen ausgehungert zu sein und zu viel zu essen.

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Anstatt dir vom Essen ein Sättigungsgefühl zu erhoffen, konzentriere dich lieber auf die Zufriedenheit, welche du durch die Nahrung erhält.

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Konzentriere dich nur auf das Essen, verhindere jegliche Ablenkung. Sonst, merkst du das Sättigungsgefühl nicht sofort und es besteht die Gefahr zu viel zu essen. Höre außerdem nicht zu schnelle Musik, denn dein Essverhalten passt sich and as Tempo der Musik an.

Rafael Müller

Wenn du älter bist, wirst du weniger Kalorien verbrauchen. Reduziere deine Kalorienzufuhr also, indem du weniger Kohlenhydrate isst. Erhöhe aber die Menge an Proteinen! Dadurch verhinderst du den Effekt "Sarkopenie".

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"Sarkopenie" ist der im Alter zunehmende Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft. Mit Hilfe von (zusätzlichen) Proteinen lässt sich dies reduzieren und sogar umkehren!

Rafael Müller

Fear is excitement without breath.

Robert Heller

I think art doesn't have to be created in a period of misery, but it certainly helps.

Jenny Lewis

For a great many years, as a soldier, I had a suspicion that war was a racket; not until I retired to civil life did I fully realize it.

Smedley Butler

Face your fears and doubts and new worlds will open to you.

Robert Kiyosaki

I'm not shy, not reclusive, not any of those things, but the idea of a day in front of me when I have nothing to do, is just, oh what pleasure!

Linda Grant

I hate it when people slag us off. We had done three tours during 1970 and we finished off feeling we had just about had enough. We had done so much in that short space of time, we were drained.

John Bonham

I've always been honest with my fans, and I want to keep that up because I feel they can see through the fakeness.

Zendaya

I think my first album was a gift for my birthday and a Faith Hill album; I loved her.

Sara Sampaio

Few Iranians these days go through the fiction of calling themselves 'Persian.' Calling yourself Persian is a way of distancing themselves from Iran.

Reza Aslan

When the judges shall be obliged to go armed, it will be time for the courts to be closed.

Stephen J. Field

I think people watch TV to escape from life.

Terence Lewis

I get bored real easy. I'm so used to L.A. and the pace that when I go home now I start thinking, 'Something's not right, something's not feelin' right.' I just gotta do what I gotta do in Oklahoma and get back to the fast-paced city.

Matt Kemp

I'd played dumbasses a lot. On Mad About You, I played a very dumb waitress and they saw me.

Lisa Kudrow

The way I miss my daughter Esme is to worry about her. It is not a pleasurable longing. It contorts my body and scrambles my brain, makes me stop breathing, clench my jaw and my fists, it makes me frown, and makes me blind and deaf, in fact entirely without sensory perception.

Olivia Williams

Sometimes a noble failure serves the world as faithfully as a distinguished success.

Edward Dowden

We were so unprepared that when my husband took off to get groceries, and we'd adopted a 3-year-old, he came back with baby formula, a steak and a teething ring. We had no idea what we were doing. But you learn. There's no way to fully prepare. Just eyes wide open - jump.

Nia Vardalos

If you don’t like something change it; if you can’t change it, change the way you think about it.

Mary Engelbreit