Rafael Müller

Absoluter Durchblick und unbedingter Wille sind die wichtigsten Faktoren für Erfolg.

Unterstützende MentorInnen und vielfältige Kontakte sind für Dr. Markus Elsässer ebenfalls ein wichtiger Faktor.

Besuche Kongresse und Tagungen, um dich nach einem Mentor oder einer Mentorin umzuschauen. Unterhalte dich dabei mit möglichst vielen verschiedenen Leuten, um zu überprüfen wer zu dir passt. Sprich dabei auch mit älteren Personen.

Gehe sparsam mit Kritik um, auch konstruktive Kritik wird meist negativ wahrgenommen. Fokussiere dich lieber auf das Positive und lobe dies!

Für langanhaltenden Erfolg ist es wichtig richtig verhandeln zu können.

Wer am besten vorbereitet ist, macht den besten Deal. Plane die Verhandlung also immer im Voraus. Setze dir konkrete Ziele und informiere dich über dein Gegenüber. Dieser Informationsvorsprung ist entscheidender, als du vielleicht denkst!

Finde auch vor jedem Gespräch heraus, ob direkt eine Entscheidung gefällt wird oder ob es nur ein Vorgespräch ist.

Pro Tip: Sei bei einem Gruppengespräch auf jeden Fall der Erste im Raum, so kannst du wichtige Informationen in Erfahrung bringen, die dir sonst entgangen wären.

Achte auch immer auf die besonders stillen Anwesenden. Vielleicht sind sie am Schluss die Entscheidungsträger.

Auch Dr. Markus Elsässer kannte das Gefühl der seltsamen Leere nach einem harten Arbeitstag. Ständig hatte er ein schlechtes Gewissen, denn viele Aufgaben waren liegengeblieben. Die To-Do Liste wurde immer länger... Sein Problem: Er nahm sich zu viel vor.

Um sich nicht mehr viel zu viel vorzunehmen Dr. Markus Elsässer legte er fest, nur noch eine wichtige Aufgabe pro Tag in Angriff zu nehmen. Diese würde er dafür auf jeden Fall erledigen.

Entscheide dich jeden Früh, welche Aufgabe am wichtigsten ist und somit die höchste Priorität hat. Dieser Schritt ist psychologisch sehr wichtig, um dich Abends zufrieden zu fühlen.

Zu viele angenommene Gefallen stauen sich auf und stressen dich. Vor allem weit in der Zukunft liegende Anliegen werden viel zu leichtfertig angenommen. Letztlich ist man dann gestresst und ärgert sich darüber. Achte also darauf Gefallen nicht vorzeitig und leichtfertig anzunehmen!

Gefallen und Aufmerksamkeiten, die dir am Herzen liegen solltest du aber auf jeden Fall annehmen. Nichts ist schöner als anderen eine Freude zu bereiten!

Durch Fokussierung auf eine Aufgabe täglich, wirst du deutlich produktiver und zufriedener!

Unterlasse es deine Wut schriftlich auszulassen! Physische Nachweise können noch Jahre später gegen dich verwendet werden. Regle Konflikte lieber mündlich.

Stelle dein Gegenüber vor anderen niemals bloß. Dies wird vielen Menschen in Erinnerung bleiben und irgendwann auf dich zurück fallen.

Es ist anständiger schlechte Nachrichten direkt mündlich zu überbringen. Komme bei solchen Themen auch direkt zum Punkt. Erzwungener Smalltalk hat hierbei nichts zu suchen.

Auch gebildete Menschen meiden es, aus fehlendem Wissen und Angst, sich mit ihren Finanzen auseinanderzusetzen.

Die 10-Prozent-Methode hilft dir ordentlich zu sparen. Dabei legst du monatlich 10% deines Bruttogehaltes zur Seite, indem du es auf ein anderes Konto überweist.

Wenn du die 10-Prozent-Methode erstmal längere Zeit nutzt, wirst du dich mental ziemlich schnell umstellen. Dann wird dir das geringere Geld für den Konsum gar nicht mehr auffallen.

Schulden gilt es um jeden Preis zu vermeiden!

Während es bei unternehmerischen Tätigkeiten oft nicht ohne Kredit geht, sind Schulden im privaten Bereich tabu.

Bezahle anfallende Rechnungen immer sofort, um unnötigen Schuldenfallen aus dem Weg zu gehen.

Lese öfters Finanzbücher oder höre dir Podcast zu diesem Thema an. Vielleicht findest du dieses Thema doch interessanter als gedacht?

Sollten Finanzen wirklich nicht dein Thema sein, solltest du dir Hilfe von einem Berater holen. Suche diesen gezielt, auch in mehreren Städten. Stelle dabei immer die gleichen Fragen, so entwickelst du mit der Weile ein Gefühl wer kompetent ist und zu dir passt.

Nehme dir für die Auswahl deines Beraters ausreichend Zeit. Dies kann ruhig auch zwei bis drei Jahre dauer!

Wenn du selbst investieren möchtest, solltest du dies nur tun, wenn du das zu investierende Geld die nächsten zwei bis drei Jahre nicht benötigst.

Bevor du investierst solltest du dich ordentlich informieren. Am besten eignen sich Aktien und ETFs. Lese darüber z.B. Bücher.

Jede Mahlzeit ist eine Chance um deinen Körper auf Höchstleistungen vorzubereiten.

Kohlenhydrate sind unerlässlich. Sie werden in den Muskeln als Glycogen gespeichert, um bei körperlicher Anstrengung als Energiequelle genutzt zu werden.

Vor allem bei starker körperlicher Anstrengung ist es wichtig genug Kohlenhydrate aufzunehmen!

Perfekt ist es, nur so viel Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, wie du verbrauchst. Dies bedeutet an aktiven Tagen mehr zu dir zu nehmen, als an ruhigen Tagen.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man kann sie mit Hilfe des glykämischen Index (GI) unterteilen. Dieser misst, wie sehr sich das kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, also wie schnell er steigt.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. Schwarzbrot & Haferflocken, werden langsam in Energie umgewandelt. Dies stärkt das Völle Gefühl und hält dich länger satt und energiegeladen.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie z.B. Weißbrot & Weizen, werden schnell in Energie umgewandelt. Dies sorgt zwar zu einem schnellen, kurzzeitigen Energie-Boost, nach ein paar Stunden sinkt dein Energie-Level aber wieder stark ab.

Der glykämische Index kann ganz einfach gesenkt werden, indem man die Lebensmittel nach dem Kochen wieder abkühlt.

Fett hilft dem Körper wichtige Vitamine, wie Vitamin A & D, zu absorbieren. Für den Körper ist Fett unerlässlich. Es hilft z.B. dein Blut zu gerinnen und gibt deinem Immunsystem einen Kick.

Fette sind für den Körper die höchst konzentrierte Energiequelle, pro Gramm Fett wird ca. doppelt so viel Energie ziehen wie aus Kohlehydraten und Eiweiß!

Es gibt gute Fette, aber auch schlechte Fette, wie z.B. Trans(E)-Fette. Diese sind unnatürlich und findet man deshalb v.a. in industriell hergestellten Lebensmitteln.

Trans(E)_Fette sind deshalb so schädlich, weil sie schädliches LDL Cholesterin erhöhen, Entzündungen hervorrufen und mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Gesättigte Fette, ohne C=C-Doppelbindungen, sollten reduziert werden. Sie befinden sich v.a. in tierischen Fetten wie z.B. Butter, Käse und Fleisch.

Ungesättigte Fette, mind. eine C=C-Doppelbindung, sind die gesündesten Fette. Sie befinden sich v.a. in pflanzlichen Ölen und Fisch.

Wasser ist eins der wichtigsten Bestandteile von einer gesunden Ernährung, wird aber meist vernachlässigt. Es hilft deinem Körper z.B. bei der Verdauung und dem Transport von Nährstoffen.

Beim Trainieren verliest du bis zu 2,4 Liter Wasser pro Stunde. Dieses verlorene Wasser kann deine körperliche Leistung um bis zu 50% reduzieren. Auch deine mentale Leistung, wie die Konzentration, leiden darunter.

Koffein wirkt auf den Körper, indem es Adenosin, eine körperlicher Botenstoff der Schlaf fördert, blockiert.

Koffein kann dir helfen dein Workout einfacher wirken zu lassen. Dieser Boost erhöht sogar deine Ausdauer. Mit Hilfe von Koffein kann die körperliche Leistung um bis zu 8% gesteigert werden!

Es empfiehlt sich seine Gerichte so einzuteilen, dass sie den gewünschten Effekt haben. Es gibt dabei das "Energie-Gericht" & "Versorgungs-Gericht". Diese Gerichte werden aus einem bestimmten Verhältnis an bestimmten Portionen zusammen gesetzt.

Eine Portion von Proteinen ist ungefähr so groß, wie deine Handfläche, von Kohlenhydraten ca. eine Hand voll, und von gesundem Fetten in der Größe deines Daumens. Auch Gemüse wird berücksichtigt. Hierbei ist eine Portion ca. zwei Hände voll. Kartoffeln zählen allerdings zu den Kohlenhydraten!

Das "Energie-Gericht" versorgt dich mit Energie und sollte früh eingenommen werden, um dich den Tag über mit Energie zu versorgen. Diese besteht aus je einer Portion Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse/Obst oder Fett.

Das "Versorgungs-Gericht" versorgt dich zum Ende des Tages und füllt deine Energielevel wieder auf. Es besteht dabei aus je eineinhalb Portionen von Proteinen und Gemüse, sowie einer Portion gesunder Fette.

Zu jeder Mahlzeit sollte wenigsten etwas getrunken werden. Am Besten Wasser!

Nicht jeder Tag ist gleich. Dein Essverhalten sollte sich an deinen Tag anpassen. Wenn du aktiver bist, nimmst du also auch mehr gesunde Nahrung zu dir.

Es dauert, bis sich der Körper an dein neues Essverhalten gewöhnt hat. Es kann also vorkommen, dass du zum Abend hin hungrig wirst, da dein Körper gewohnt ist Kohlenhydrate zu verdauen. Dies ist normal. Mit der Zeit wird sich dein Körper anpassen und du wirst dich gesättigt fühlen.

Du wirst immer wieder Versuchungen nach ungesundem wieder stehen. Vertraue dabei nicht nur auf deine Willenskraft, sonder passe auch deine Umgebung an.

Werfe z.B. alles ungesunde Essen weg, welches nicht mehr zu deiner Ernährung passt. Sorge dafür für ausreichend gesundes Essen!

Esse außerdem auch zwischendurch kleinere Portionen. So verhinderst du beim Essen ausgehungert zu sein und zu viel zu essen.

Anstatt dir vom Essen ein Sättigungsgefühl zu erhoffen, konzentriere dich lieber auf die Zufriedenheit, welche du durch die Nahrung erhält.

Konzentriere dich nur auf das Essen, verhindere jegliche Ablenkung. Sonst, merkst du das Sättigungsgefühl nicht sofort und es besteht die Gefahr zu viel zu essen. Höre außerdem nicht zu schnelle Musik, denn dein Essverhalten passt sich and as Tempo der Musik an.

Wenn du älter bist, wirst du weniger Kalorien verbrauchen. Reduziere deine Kalorienzufuhr also, indem du weniger Kohlenhydrate isst. Erhöhe aber die Menge an Proteinen! Dadurch verhinderst du den Effekt "Sarkopenie".

"Sarkopenie" ist der im Alter zunehmende Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft. Mit Hilfe von (zusätzlichen) Proteinen lässt sich dies reduzieren und sogar umkehren!

Glück hat nichts mit Talent zu tun. Entscheidend ist nicht, was du arbeitest oder in deiner Freizeit machst, sondern, dass du selbstbestimmt über dein Leben entscheidest.

Von Kindheit an werden wir fremdbestimmt auf Glaubenssätze getrimmt, die nicht unseren eigenen Überzeugungen entsprechen. Viele Menschen spielen somit unbewusst nach Regeln, die ihnen die Gesellschaft vorgibt. Das macht auf Dauer unglücklich!

Deine Überzeugungen sind dein innerer Kompass. Deine Wünsche und Bedürfnisse sind die Kraft, die dich im Alltag antreibt. Mach dir bewusst ob es deine eigenen sind oder sie dir eingereichtert worden sind. Hinterfrage deine Glaubenssätze hierzu!

Die größte Macht, die du in deinem leben hast, ist die Macht der Entscheidung.

Selbst bestimmte Menschen sind zufriedener, weil sie intrisch motiviert sind!

Selbstbestimmung: Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen erfüllter sind, wenn sie das Gefühl haben, ihren eigenen Zielen nachzugehen.

Die Motivationsforscher Edward Deci und Richard Ryan von der University of Rochester entwickelten Anfang der 90er-Jahre ihre Selbstbestimmungstheorie, die den Zusammenhang von Autonomiestreben und Motivation genauer betrachtet.

Die Theorie beschreibt die verschiedenen Motivationsformen: 1. Amotivation 2. extrinsischen Motivation 3. introjizierte extrinsische Motivation 4. identifizierte extrinsische Motivation 5. integrierten extrinsischen Motivation 6. intrische Motivation

Die unterste Ebene bildet die "Amotivation", also die komplette Lustlosigkeit oder Null-Bock-Einstellung.

Die zweite Stufe ist die "extrinsische Motivation". Hier führst du zwar die gestellten Erwartungen aus, allerdings nur aus Pflicht- oder Schuldgefühlen.

Die dritte Stufe bildet die "introjizierte extrinsische Motivation". Dir werden so lange bestimmte Glaubenssätze eingetrichtert, bis du sie für deine eigenen Überzeugungen hältst.

Die vierte Stufe bildet die "identifizierte extrinsische Motivation". Die externen Ziele und Regelungen erscheinen dir sinnvoll. Da du dich mit ihnen identifizieren kannst, befolgst du sie aus freien Stücken. Es gibt erste Anzeichen von Autonomie.

Die fünfte Stufe ist die "integrierten extrinsischen Motivation", bei der die von außen vorgegebenen Werte mit deinen individuellen Überzeugungen übereinstimmen. Du befolgst die Regeln nicht mehr nur, sondern integrierst sie auch in dein Selbstgefühl. Darum empfindest du dein Wirken als sinnvoll und erfüllend.

Die letzte und höchste Stufe ist die intrinsische Motivation. Wenn du intrinsisch motiviert bist, gehst du deinen Aktivitäten aus purer Leidenschaft nach. Man muss dich nicht überreden, du tust die Dinge ohnehin aus Liebe zur Sache. Du machst, was dir Freude bereitet, weil du es so willst.

Die Empirie zeigt, dass das persönliche Wohlbefinden mit jeder Motivationsstufe steigt.

Talent, Disziplin und Selbstvertrauen werden häufig überschätzt. Der Schlüssel zu einem selbstbestimmten Leben ist der "Fokus"!

Konzentration lässt sich wie ein Muskel trainieren! Nutze hierzu z.B. Gehirnjogging-Apps.

Konzentrationsübung: Versuche für den Anfang, dich fünf Minuten am Stück ohne jede Unterbrechung auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Stell dir ruhig eine Stoppuhr und gönn dir anschließend eine kurze Pause. Erhöhe dann Stück für Stück die Zeit, bis du für mehrere Stunden abtauchen kannst. 

Angst ist eine wichtige Emotion: Sie warnt uns seit Jahrtausenden vor Gefahren. Heute müssen sich aber die meisten von uns nicht mehr täglich vor natürlichen Bedrohungen schützen. Wenn du dir dessen bewusst wirst, kannst du deine Angst als einen Hinweis auf versteckte Entwicklungspotenziale deuten.

Stell dir eine Person vor, die sich in sozialen Situationen unwohl fühlt. Sie kann sich bewusst machen, dass ein Gruppengespräch keine reale Gefahr bedeutet und so lernen, ihre Angste zu überwinden und sich behutsam für den Austausch in größeren Gruppen zu öffnen. Jede bewältigte Situation mildert die Angst.

Nutze deine Angst, indem du dir von ihr zeigen lässt, wo du noch an dir Arbeiten musst!

Ziele spornen an. Sie sind die Messlatte für unseren Lebenserfolg und geben unserem Streben Sinn und Richtung.

Wenn sich das verfolgen von deinen Zielen gut anfühlt, weißt du, dass es dir richtig sind.

Setzte deine Ziele auf keinen Fall an relativen und externen Maßstäben, wie z.B. besser als XY sein. Sie führen garantiert zu Unglück, da es immer jemanden gibt der in etwas besser ist als du.

Setzte deine Ziele an absoluten Maßstäben, wo es nur von dir abhängt ob du deine Ziele erreichst oder nicht.

Setzte dir keine unnötigen Deadlines. Die meisten Dinge im Leben brauchen Zeit, da sollte es nicht um willkürlich gesetzte Stichtage gehen. Wichtiger ist, dass sich die Dinge in die richtige Richtung entwickeln.

Wenn ihre Grundbedürfnisse gedeckt sind, streben die meisten Menschen nach drei Dingen: Freude, Freiheit und Wachstum. Die Erfüllung dieser Bedürfnisse hängt mit der Frage zusammen, ob sie ihr Leben als sinnvoll empfinden.

Dein Lebenssinn ist etwas, das du täglich aufs Neue "sein", "machen" und "genießen" kannst. Reflektiere deinen Lebenssinn immer wieder neu, um zu überprüfen ob dich dein Leben noch erfüllt. Wichtig ist es, deinen Job sowie deine Hobbies als sinnvoll zu betrachten.

Die Qualität deiner Gedanken bestimmt die Qualität deines Lebens.

Willenskraft ist die Voraussetzung für entschlossenes Handeln. Wir definieren sie als eine Kombination aus vier Tugenden: Mut, Ausdauer, Konsequenz und Disziplin.

Am Anfang steht der Mut, welchen du brauchst um deine Ängste zu überwinden und Risiken einzugehen.

Mit Ausdauer bleibst du dran, bis du dein Ziel erreicht hast. Das kann bedeuten, dass du Rückschläge einstecken und dich mehrmals an einer Herausforderung versuchen musst. Es kann aber auch heißen, dass du ausweichen und umdisponieren musst, um auf anderen Wegen ans Ziel zu kommen. Wichtig ist, dass du nicht aufgibst!

Konsequenz bedeutet, die eigenen Ziele nicht durch unnötige Zugeständnisse zu verwässern. Sie gibt dir die Kraft, zu entscheiden, was du willst und was nicht. Bleib beständig!

Die letzte Komponente der Willenskraft ist die Disziplin, die Kunst der Selbstbeherrschung. Niemand kommt diszipliniert auf die Welt, aber wir alle können sie trainieren. Eine gute Methode dafür ist das Fasten. Der Verzicht fällt schwer, doch als Belohnung wirst du dich gut und zufrieden fühlen.

Wünsche und Ziele sind also wichtig, aber nur die halbe Miete. Sie sind der zündende Funke, der deinen Wagen anschmeißt. Dein Motor aber läuft nur mit Willenskraft.

Sobald du die ersten Schritte in Richtung Selbstbestimmung wagst, stellen sich die Erfolgserlebnisse ein.

Du allein entscheidest was Erfolg für dich bedeutet. Befreie dich so weit wie möglich, von fremden Maßstäben. Bewerte deinen Erfolg anhand dieser drei Kriterien: Freude, Freiheit und Wachstum

Glück lässt sich weder berechnen noch erzwingen. All diese Entscheidungen bilden eine Grundlage für mehr Zufriedenheit. Am Ende aber trägst du allein die Verantwortung für deine Emotionen.

Glück ist zum großen Teil Einstellungssache. Du kannst – und musst – dich bewusst dazu entscheiden, glücklich zu sein. Behalte das im Hinterkopf. Versuche dich das nächste Mal nicht aufzuregen, sondern gelassen zu bleiben!