Auch wenn es dir wieder gut geht, solltest du die 10-Satz-Technik weiterhin anwenden, um einen Rückfall zu vermeiden. Dabei kannst du Sie auf drei 15-Minuten und vier 5-Minuten pro Wochen kürzen.

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Panikattacken und andere Angststörungen loswerden

In Panikattacken und andere Angststörungen loswerden! stellt der Angstexperte Klaus Bernhardt die gängigsten Therapieansätze auf den Prüfstand und kommt zu einem ernüchternden Fazit: Die meisten sind völlig überholt und nicht mehr mit modernen neurowissenschaftlichen Erkenntnissen vereinbar. Hier lernen Sie Bernhards Vorschlag für eine neue, gehirngerechte Art der Angsttherapie vor.

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Wird dir flau im Bauch, wenn du aus luftiger Höhe hinunterschaust oder eng um die Brust, wenn du mit vielen Menschen in einem geschlossenen Raum bist? Viele Menschen haben solche Ängste. Bei manchen können sie durch bestimmte Auslöser zu Panikattacken eskalieren. Die meisten lassen sich zum Glück vermeiden.

Rafael Müller

Viele Angststörungen werden z.B. durch Arzneimittel oder Drogen getriggert. Medikamente wie die gegen Schizophrenie eingesetzten Neuroleptika oder das synthetische Schilddrüsenhormon Thyroxin können tatsächlich zu Panikattacken führen.

Rafael Müller

Wesentlich häufiger gehen Angstzustände allerdings auf Drogen zurück. Die bekanntesten Auslöser sind THC, Kokain, Ecstasy und psychoaktive Substanzen, die man aus bestimmten Pilzsorten gewinnt.

Rafael Müller

Sie alle erzeugen ihren berühmten Rausch, indem sie in den Neurotransmitterhaushalt eingreifen: Sie blockieren den Abbau chemischer Botenstoffe wie Dopamin und Adrenalin und verstärken deren Wirkung zusätzlich.

Rafael Müller

Das Problem ist, dass Drogen die Schutzfunktionen des Gehirns herunterfahren. Das ist so, als würdest du den Schmutzfilter in einem Wassersystem entfernen. Das Wasser kann ungehindert durch alle Kanäle schießen, aber dadurch kann sich auch der Dreck unkontrolliert im System verteilen.

Rafael Müller

Auch ohne Drogen können negative Gedanken Angststörungen verursachen, indem sie sich zu wiederkehrenden Mustern verfestigen.

Rafael Müller

Je öfter du z.B. denkst, dass etwas nicht mit dir stimmt oder du gleich die Kontrolle verlierst, desto stärker werden die Synapsen, die genau solche Gedanken verknüpfen. Du baust quasi eine Art Datenautobahn für just die Impulse, die deine Angst wirklich erzeugen.

Rafael Müller

Wenn sich dann noch ein gewisser sekundärer Krankheitsgewinn einstellt, kann die Störung hartnäckig werden. Eine Patientin hielt z.B. lange an ihrer Panik vor den Pflichtbesuchen bei ihrer Schwiegermutter fest. Selbst als sie die Störung teilweise überwunden hatte, lösten die Besuche weitere Attacken aus.

Rafael Müller

Im Grunde bewahrten sie die Anfälle nämlich davor, die Schwiegermutter wirklich besuchen zu müssen. Erst als sie beschloss, ihren Mann nicht mehr zu begleiten, wurde sie vollends gesund.

Rafael Müller

Hörst du hin und wieder auf deine Intuition? Oder bist du ein totaler Kopfmensch? Wer Bauchgefühle als Esoterik abtut, verkennt die gewaltige Intelligenz des Unterbewusstseins. Das ist nämlich streng genommen um ein Vielfaches schlauer als unser bewusster Verstand.

Rafael Müller

Der bewusste Verstand ist eigentlich sogar relativ träge. Wir nehmen pro Sekunde nur acht Informationen ganz bewusst wahr. Und wir brauchen im Durchschnitt ganze drei Sekunden, um einen Gedanken zu Ende zu denken.

Rafael Müller

Das Unterbewusstsein hingegen verarbeitet nach neuesten neurologischen Erkenntnissen mindestens 80.000 Informationen pro Sekunde! All diese Daten mögen nicht direkt im Arbeitsspeicher liegen - sie werden aber sehr wohl auf der Festplatte abgelegt.

Rafael Müller

Dein Unterbewusstsein kann auf diese Daten zugreifen, um dich zu schützen. Das Gehirn setzt Panikattacken gewissermaßen als Notnagel oder Reißleine ein. Es kann dir Angst oder körperliche Beschwerden bereiten, um dich vor einem totalen Systemausfall zu bewahren.

Rafael Müller

Schauen wir uns die zugrunde liegenden Prozesse an: Dein so hoch geschätzter Verstand liefert dir Argumente für ein Verhalten, das deine Umwelt von dir erwartet.

Rafael Müller

Dein Chef verlangt schon wieder Uberstunden? Klar, du willst dich nicht mehr ausbeuten lassen, aber sonst geht der Auftrag den Bach runter. Und wenn du aus der Reihe tanzt, hat sich das mit der Beförderung auch erledigt. Den Schlaf holst du dann eben morgen nach. So oder so ähnlich argumentiert deine Ratio.

Rafael Müller

Dein Unterbewusstsein ist dein heimlicher Schutzengel, kann dir aber keine hörbaren Argumente zuspielen. Es registriert nur, dass du gestresst oder überarbeitet bist, und sendet dir ein klares Signal: Stopp. Pause. Jetzt. Wenn du diese Warnung ignorierst, greift es zu drastischeren Maßnahmen, um dich zu schützen.

Rafael Müller

Es veranlasst deinen Körper zur Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern wie Adrenalin, Dopamin, Histamin usw. Die jeweilige Uberdosis führt wiederum zu unangenehmen Reaktionen wie Magenbeschwerden, Herzrasen -oder im Extremfall eben zu einer Panikattacke.

Rafael Müller

Dasselbe passiert bei gedanklichen Negativspiralen. Dein Unterbewusstsein versucht, dich durch ein lautes Störsignal vor dem Absturz zu bewahren. Wenn das mal nicht fürsorglich und intelligent ist. Was aber bedeutet es für die, die die Störung behandeln wollen?

Rafael Müller

Beginnen wir den Blick auf die Behandlungsmöglichkeiten mit einer Bestandsaufnahme: Dabei stellt man ernüchtert fest, dass alle standardmäßig angewandten Angsttherapien aus einer Zeit stammen, in der man vergleichsweise wenig über das Gehirn wusste.

Rafael Müller

Das ist ungünstig, denn wie zuvor gesehen spielt das Gehirn die Hauptrolle bei der Entstehung von Ängsten.

Rafael Müller

Nehmen wir z.B. die Konfrontationstherapie, bei der Patienten mit Phobien sukzessive stärkeren Angstreizen ausgesetzt werden. Eine soziale Phobikerin, die sich vor blamablen Situationen fürchtet, müsste sich z.B. in einem ersten Schritt an Telefonate heranwagen und sich bis zum Referat vor der Klasse steigern.

Rafael Müller

Sie lernt zwar rational, dass die gefürchteten Situationen nicht lebensbedrohlich sind. Neuronal führt die ständige Konfrontation aber zur Festigung der negativen Gedankenmuster und damit nicht zu einem Abbau der Angststrukturen im Gehirn.

Rafael Müller

Bei der Psychoanalyse geht es bekanntermaßen in die Tiefe. Patient und Therapeut graben gemeinsam in der Vergangenheit, um potenziell schmerzhafte Erinnerungen freizulegen.

Rafael Müller

Dabei hat das Unterbewusstsein sie vermutlich nicht ohne Grund verborgen. Zu genau diesen sensiblen Informationen werden nun ganz bewusst neue, aktive Nervenverbindungen gelegt und so auf unerwünschte Weise ebenfalls gefestigt.

Rafael Müller

Die dritte Behandlungsform macht genau das Gegenteil: ablenken. Die Betroffenen sollen lernen, ihre Angste durch progressive Muskelentspannung oder Atemübungen beiseite zu schieben.

Rafael Müller

Im Endeffekt bringen all diese Therapien selten anhaltenden Erfolg. Sie gehen die Angst nicht dort an, wo sie entsteht: in den neuronalen Strukturen des Gehirns.

Rafael Müller

Auch Psychopharmaka und Beruhigungsmittel sind weniger eine Lösung als eine vorübergehende Betäubung. Abgesehen davon, dass sie aktuellen Studien zufolge überhaupt nur bei etwa 25% der Patienten wirken, blockieren sie die Neurotransmitter lediglich. Das bezweckt nichts, außer die Gefühle temporär herunterzupegeln.

Rafael Müller

Beruhigungsmittel lindern Angste zwar noch schneller, machen die Situation mit ihrer suchtgefährdenden Wirkung insgesamt aber eher schlimmer.

Rafael Müller

Letzten Endes scheint aus neuronaler Sicht weder die krasse Konfrontation noch die Vermeidung sinnvoll. Vielmehr müssen Betroffene versuchen, ihre neuronalen Muster aufzubrechen und neu zu verschalten. Fragt sich nur: wie?

Rafael Müller

Angstpatienten müssen lernen, ihr Gehirn neu zu verschalten. Eine Methode dafür ist die 10- Satz-Methode, bei der du deine Ängste Stück für Stück mit zehn positiven Bildern überschreibst.

Rafael Müller

Diese stärkenden Gedanken sind ausformulierte Antworten auf die Frage: „Wie sieht dein Leben aus, wenn es dir gut geht und du deine Angststörung überwunden hast?"

Rafael Müller

Du musst nur ein paar einfache Regeln beachten. Formuliere alle Sätze positiv Unser Gehirn kann nicht so gut mit Verneinungen umgehen - versuche nur mal, jetzt nicht an einen Bären zu denken...

Rafael Müller

Achten sie darauf , keine versteckten Negationen wie "sorgenfrei" oder "schuldenfrei" zu verwenden. Hinter dem Wort "entspannt" steckt auch eine Negation, denn es bedeutet "ohne Anspannung".

Rafael Müller

Sagen Sie anstatt "sorgenfrei" lieber: "Ich lebe vollkommen im Hier und Jetzt und genieße jeden einzelnen Moment."

Rafael Müller

Aus "schuldenfrei" könnte dementsprechend folgender Satz werden: "Ich habe immer genug Geld, um mir das leisten zu können, was für mich wichtig und gut ist."

Rafael Müller

Sei konkret, damit dein Gehirn direkt den Weg zu deinem Gedanken findet, z.B. so: „Ich verbringe einen schönen Sommernachmittag im Park." Formuliere im Präsenz. Wenn du dichjetzt auf eine Bank im Park denkst, kann dein Gehirn genau die Synapsen aktivieren, die dich auch dort entspannen würden.

Rafael Müller

Formuliere außerdem nur Ziele, die du wirklich eigenständig erreichen kannst. „Mein Chef ist ab sofort ausgeglichener und wohlwollender" ist zwar total wünschenswert - liegt aber außerhalb deiner Reichweite.

Rafael Müller

Anschließend sorgst du am besten mit der 5- Kanal-Technik dafür, dass dein Gehirn diese zehn Sätze abspeichert und gut vernetzt. Aus den Neurowissenschaften weiß man heute, dass wir am besten lernen, wenn alle fünf Sinne beteiligt sind.

Rafael Müller

Es dabei also nicht nur darum die Gedanken zu denken, sondern so tief wie möglich in die Situation einzutauchen.

Rafael Müller

Behandle dabei nur einen Sinn auf einmal. Sehe als erstes nur die Bilder, höre danach die Geräusche... Durch das trennen der Kanäle, werden die Gehirnregionen gesondert aktiviert, und müssen beim wechsel miteinander kommunizieren.

Rafael Müller

Oft ist es gar nicht so einfach beim jeweiligen Kanal zu bleiben. Es ist okay immer mal wieder in den Kanälen hin und her zu springen. Wichtig ist nur, wieder zu dem Kanal zurück zu springen, wo du gerade warst.

Rafael Müller

Wenn du dir z.B. einen tollen Kinoabend mit deinem Liebsten vorstellst, dann SIEH vor deinem inneren Auge, wie ihr euch mit Popcorn und Limo vor der leuchtenden Leinwand in den Kinosessel kuschelt. HÖRE das Gemurmel um euch, das Rascheln der Papiertüten, den Atem deines Partners.

Rafael Müller

FÜHLE seine warme Hand, die kalte Flasche, die samtige Armlehne des Sessels. RIECHE sein Parfüm und das frisch gepuffte Popcorn, SCHMECKE es und die leckere Limo.

Rafael Müller

Wechseln sie die Situation immer mal wieder ab, pro Satz auf deiner Liste fallen dir sicher viele Situationen ein.

Rafael Müller

Du kannst jeden Tagt einen neuen Satz nehmen oder die Sätze alle zwei Tage wechseln. Dabei gehst du die Sinne am zweiten Tag andersherum durch.

Rafael Müller

Beim Schmecken macht es zudem von Anfang an Sinn, schon beim Sehen Situationen mit einzubauen, bei denen etwas gegessen und getrunken wird.

Rafael Müller

Angenommen, Sie planen, endlich wieder einem Beruf nachzugehen, der Sie wirklich glücklich macht, dann könnte zum Beispiel die Mittagspause mit den neuen netten Kollegen ebenfalls in Ihrer Übung auftauchen.

Rafael Müller

Am effektivsten ist diese Übung, wenn du das synaptische Feuerwerk kurz vorm Einschlafen abbrennst. So kann dein Gehirn die anschließende Traumphase nutzen, um das Gelernte zu verfestigen und die positiven Gedanken innerhalb weniger Wochen zu viel befahrenen Verbindungen ausbauen.

Rafael Müller