Panikattacken und andere Angststörungen loswerden

Wird dir flau im Bauch, wenn du aus luftiger Höhe hinunterschaust oder eng um die Brust, wenn du mit vielen Menschen in einem geschlossenen Raum bist? Viele Menschen haben solche Ängste. Bei manchen können sie durch bestimmte Auslöser zu Panikattacken eskalieren. Die meisten lassen sich zum Glück vermeiden.

Viele Angststörungen werden z.B. durch Arzneimittel oder Drogen getriggert. Medikamente wie die gegen Schizophrenie eingesetzten Neuroleptika oder das synthetische Schilddrüsenhormon Thyroxin können tatsächlich zu Panikattacken führen.

Wesentlich häufiger gehen Angstzustände allerdings auf Drogen zurück. Die bekanntesten Auslöser sind THC, Kokain, Ecstasy und psychoaktive Substanzen, die man aus bestimmten Pilzsorten gewinnt.

Sie alle erzeugen ihren berühmten Rausch, indem sie in den Neurotransmitterhaushalt eingreifen: Sie blockieren den Abbau chemischer Botenstoffe wie Dopamin und Adrenalin und verstärken deren Wirkung zusätzlich.

Das Problem ist, dass Drogen die Schutzfunktionen des Gehirns herunterfahren. Das ist so, als würdest du den Schmutzfilter in einem Wassersystem entfernen. Das Wasser kann ungehindert durch alle Kanäle schießen, aber dadurch kann sich auch der Dreck unkontrolliert im System verteilen.

Auch ohne Drogen können negative Gedanken Angststörungen verursachen, indem sie sich zu wiederkehrenden Mustern verfestigen.

Je öfter du z.B. denkst, dass etwas nicht mit dir stimmt oder du gleich die Kontrolle verlierst, desto stärker werden die Synapsen, die genau solche Gedanken verknüpfen. Du baust quasi eine Art Datenautobahn für just die Impulse, die deine Angst wirklich erzeugen.

Wenn sich dann noch ein gewisser sekundärer Krankheitsgewinn einstellt, kann die Störung hartnäckig werden. Eine Patientin hielt z.B. lange an ihrer Panik vor den Pflichtbesuchen bei ihrer Schwiegermutter fest. Selbst als sie die Störung teilweise überwunden hatte, lösten die Besuche weitere Attacken aus.

Im Grunde bewahrten sie die Anfälle nämlich davor, die Schwiegermutter wirklich besuchen zu müssen. Erst als sie beschloss, ihren Mann nicht mehr zu begleiten, wurde sie vollends gesund.

Hörst du hin und wieder auf deine Intuition? Oder bist du ein totaler Kopfmensch? Wer Bauchgefühle als Esoterik abtut, verkennt die gewaltige Intelligenz des Unterbewusstseins. Das ist nämlich streng genommen um ein Vielfaches schlauer als unser bewusster Verstand.

Der bewusste Verstand ist eigentlich sogar relativ träge. Wir nehmen pro Sekunde nur acht Informationen ganz bewusst wahr. Und wir brauchen im Durchschnitt ganze drei Sekunden, um einen Gedanken zu Ende zu denken.

Das Unterbewusstsein hingegen verarbeitet nach neuesten neurologischen Erkenntnissen mindestens 80.000 Informationen pro Sekunde! All diese Daten mögen nicht direkt im Arbeitsspeicher liegen - sie werden aber sehr wohl auf der Festplatte abgelegt.

Dein Unterbewusstsein kann auf diese Daten zugreifen, um dich zu schützen. Das Gehirn setzt Panikattacken gewissermaßen als Notnagel oder Reißleine ein. Es kann dir Angst oder körperliche Beschwerden bereiten, um dich vor einem totalen Systemausfall zu bewahren.

Schauen wir uns die zugrunde liegenden Prozesse an: Dein so hoch geschätzter Verstand liefert dir Argumente für ein Verhalten, das deine Umwelt von dir erwartet.

Dein Chef verlangt schon wieder Uberstunden? Klar, du willst dich nicht mehr ausbeuten lassen, aber sonst geht der Auftrag den Bach runter. Und wenn du aus der Reihe tanzt, hat sich das mit der Beförderung auch erledigt. Den Schlaf holst du dann eben morgen nach. So oder so ähnlich argumentiert deine Ratio.

Dein Unterbewusstsein ist dein heimlicher Schutzengel, kann dir aber keine hörbaren Argumente zuspielen. Es registriert nur, dass du gestresst oder überarbeitet bist, und sendet dir ein klares Signal: Stopp. Pause. Jetzt. Wenn du diese Warnung ignorierst, greift es zu drastischeren Maßnahmen, um dich zu schützen.

Es veranlasst deinen Körper zur Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern wie Adrenalin, Dopamin, Histamin usw. Die jeweilige Uberdosis führt wiederum zu unangenehmen Reaktionen wie Magenbeschwerden, Herzrasen -oder im Extremfall eben zu einer Panikattacke.

Dasselbe passiert bei gedanklichen Negativspiralen. Dein Unterbewusstsein versucht, dich durch ein lautes Störsignal vor dem Absturz zu bewahren. Wenn das mal nicht fürsorglich und intelligent ist. Was aber bedeutet es für die, die die Störung behandeln wollen?

Beginnen wir den Blick auf die Behandlungsmöglichkeiten mit einer Bestandsaufnahme: Dabei stellt man ernüchtert fest, dass alle standardmäßig angewandten Angsttherapien aus einer Zeit stammen, in der man vergleichsweise wenig über das Gehirn wusste.

Das ist ungünstig, denn wie zuvor gesehen spielt das Gehirn die Hauptrolle bei der Entstehung von Ängsten.

Nehmen wir z.B. die Konfrontationstherapie, bei der Patienten mit Phobien sukzessive stärkeren Angstreizen ausgesetzt werden. Eine soziale Phobikerin, die sich vor blamablen Situationen fürchtet, müsste sich z.B. in einem ersten Schritt an Telefonate heranwagen und sich bis zum Referat vor der Klasse steigern.

Sie lernt zwar rational, dass die gefürchteten Situationen nicht lebensbedrohlich sind. Neuronal führt die ständige Konfrontation aber zur Festigung der negativen Gedankenmuster und damit nicht zu einem Abbau der Angststrukturen im Gehirn.

Bei der Psychoanalyse geht es bekanntermaßen in die Tiefe. Patient und Therapeut graben gemeinsam in der Vergangenheit, um potenziell schmerzhafte Erinnerungen freizulegen.

Dabei hat das Unterbewusstsein sie vermutlich nicht ohne Grund verborgen. Zu genau diesen sensiblen Informationen werden nun ganz bewusst neue, aktive Nervenverbindungen gelegt und so auf unerwünschte Weise ebenfalls gefestigt.

Die dritte Behandlungsform macht genau das Gegenteil: ablenken. Die Betroffenen sollen lernen, ihre Angste durch progressive Muskelentspannung oder Atemübungen beiseite zu schieben.

Im Endeffekt bringen all diese Therapien selten anhaltenden Erfolg. Sie gehen die Angst nicht dort an, wo sie entsteht: in den neuronalen Strukturen des Gehirns.

Auch Psychopharmaka und Beruhigungsmittel sind weniger eine Lösung als eine vorübergehende Betäubung. Abgesehen davon, dass sie aktuellen Studien zufolge überhaupt nur bei etwa 25% der Patienten wirken, blockieren sie die Neurotransmitter lediglich. Das bezweckt nichts, außer die Gefühle temporär herunterzupegeln.

Beruhigungsmittel lindern Angste zwar noch schneller, machen die Situation mit ihrer suchtgefährdenden Wirkung insgesamt aber eher schlimmer.

Letzten Endes scheint aus neuronaler Sicht weder die krasse Konfrontation noch die Vermeidung sinnvoll. Vielmehr müssen Betroffene versuchen, ihre neuronalen Muster aufzubrechen und neu zu verschalten. Fragt sich nur: wie?

Angstpatienten müssen lernen, ihr Gehirn neu zu verschalten. Eine Methode dafür ist die 10- Satz-Methode, bei der du deine Ängste Stück für Stück mit zehn positiven Bildern überschreibst.

Diese stärkenden Gedanken sind ausformulierte Antworten auf die Frage: „Wie sieht dein Leben aus, wenn es dir gut geht und du deine Angststörung überwunden hast?"

Du musst nur ein paar einfache Regeln beachten. Formuliere alle Sätze positiv Unser Gehirn kann nicht so gut mit Verneinungen umgehen - versuche nur mal, jetzt nicht an einen Bären zu denken...

Achten sie darauf , keine versteckten Negationen wie "sorgenfrei" oder "schuldenfrei" zu verwenden. Hinter dem Wort "entspannt" steckt auch eine Negation, denn es bedeutet "ohne Anspannung".

Sagen Sie anstatt "sorgenfrei" lieber: "Ich lebe vollkommen im Hier und Jetzt und genieße jeden einzelnen Moment."

Aus "schuldenfrei" könnte dementsprechend folgender Satz werden: "Ich habe immer genug Geld, um mir das leisten zu können, was für mich wichtig und gut ist."

Sei konkret, damit dein Gehirn direkt den Weg zu deinem Gedanken findet, z.B. so: „Ich verbringe einen schönen Sommernachmittag im Park." Formuliere im Präsenz. Wenn du dichjetzt auf eine Bank im Park denkst, kann dein Gehirn genau die Synapsen aktivieren, die dich auch dort entspannen würden.

Formuliere außerdem nur Ziele, die du wirklich eigenständig erreichen kannst. „Mein Chef ist ab sofort ausgeglichener und wohlwollender" ist zwar total wünschenswert - liegt aber außerhalb deiner Reichweite.

Anschließend sorgst du am besten mit der 5- Kanal-Technik dafür, dass dein Gehirn diese zehn Sätze abspeichert und gut vernetzt. Aus den Neurowissenschaften weiß man heute, dass wir am besten lernen, wenn alle fünf Sinne beteiligt sind.

Es dabei also nicht nur darum die Gedanken zu denken, sondern so tief wie möglich in die Situation einzutauchen.

Behandle dabei nur einen Sinn auf einmal. Sehe als erstes nur die Bilder, höre danach die Geräusche... Durch das trennen der Kanäle, werden die Gehirnregionen gesondert aktiviert, und müssen beim wechsel miteinander kommunizieren.

Oft ist es gar nicht so einfach beim jeweiligen Kanal zu bleiben. Es ist okay immer mal wieder in den Kanälen hin und her zu springen. Wichtig ist nur, wieder zu dem Kanal zurück zu springen, wo du gerade warst.

Wenn du dir z.B. einen tollen Kinoabend mit deinem Liebsten vorstellst, dann SIEH vor deinem inneren Auge, wie ihr euch mit Popcorn und Limo vor der leuchtenden Leinwand in den Kinosessel kuschelt. HÖRE das Gemurmel um euch, das Rascheln der Papiertüten, den Atem deines Partners.

FÜHLE seine warme Hand, die kalte Flasche, die samtige Armlehne des Sessels. RIECHE sein Parfüm und das frisch gepuffte Popcorn, SCHMECKE es und die leckere Limo.

Wechseln sie die Situation immer mal wieder ab, pro Satz auf deiner Liste fallen dir sicher viele Situationen ein.

Du kannst jeden Tagt einen neuen Satz nehmen oder die Sätze alle zwei Tage wechseln. Dabei gehst du die Sinne am zweiten Tag andersherum durch.

Beim Schmecken macht es zudem von Anfang an Sinn, schon beim Sehen Situationen mit einzubauen, bei denen etwas gegessen und getrunken wird.

Angenommen, Sie planen, endlich wieder einem Beruf nachzugehen, der Sie wirklich glücklich macht, dann könnte zum Beispiel die Mittagspause mit den neuen netten Kollegen ebenfalls in Ihrer Übung auftauchen.

Am effektivsten ist diese Übung, wenn du das synaptische Feuerwerk kurz vorm Einschlafen abbrennst. So kann dein Gehirn die anschließende Traumphase nutzen, um das Gelernte zu verfestigen und die positiven Gedanken innerhalb weniger Wochen zu viel befahrenen Verbindungen ausbauen.

Einige Menschen haben anfangs noch ein paar Schwierigkeiten bei der Umsetzung der einzelnen Techniken. Lass dich davon nicht verunsichern, immmerhin lernst du gerade eine neue Art dein Gehirn zu benutzen. Wie bei allem gilt, Übung macht den Meister!

Auch wenn es dir wieder gut geht, solltest du die 10-Satz-Technik weiterhin anwenden, um einen Rückfall zu vermeiden. Dabei kannst du Sie auf drei 15-Minuten und vier 5-Minuten pro Wochen kürzen.

Die Achtsamkeit für deine Sinneskanäle wird dir auch beim Erkennen und Deaktivieren deiner Angstauslöser helfen. Angstattacken sind nämlich keineswegs so übermächtig, wie sie manchmal scheinen!

Jede Angst hat irgendeinen Trigger. Die meisten haben mit dem Sehen, Hören oder Fühlen zu tun. Sobald du sie kennst, kannst du ihnen auf den relevanten Sinneskanälen positive Signale entgegensetzen.

Notiere dir z.B. zwei auditive Trigger. Das sind Sätze, die dir kurz vor einer Attacke oder genau währenddessen durch den Kopf schießen. Stelle ihnen dann zwei positive Sätze gegenüber, die ein glückliches Gegenszenario skizzieren.

Genauso verfährst du mit visuellen und kinästhetischen Auslösern: Erinnere dich bildlich an die Situation, die dich in Panik versetzt hat. Welche Eindrücke tauchen vor deinem inneren Auge auf? Die Bilder eines schweren Autounfalls? Was empfindest du dabei körperlich? Schwindel, Schmerzen, Atemnot?

Wähle dann die passenden „Gegensätze": Visualisiere alle Beteiligten sicher und unversehrt. Spüre hinein, wie sich ein gesunder, vitaler Körper anfühlt.

Alternativ kannst du es mit einer Seitenverschiebung versuchen. Bei fast allen Menschen werden negative Sinneseindrücke in einer Hirnhälfte aktiv, die positiven entsprechend in der anderen. Bei dieser Methode schiebst du sie bewusst auf die andere Seite.

Denke einmal einen negativen und positiven Satz, um zu schauen, welche Seite bei dir negativ und positiv ist. Solltest du keinen Unterschied merken, ist das nicht schlimm! Nutze einfach eine andere Technik.

Wenn du dich z.B. vor deinem inneren rechten Auge schmerzgekrümmt in einem Auto sitzen siehst, verschiebst du das Bild nach links.

Verlagere verletzende Worte vom rechten auf dein linkes Ohr und einen Schmerz von einem Bein auf das andere. Du wirst sehen, wie deine Sinneseindrücke automatisch eine neue, wärmere Tonalität bekommen.

Es gibt weitere spannende Techniken, mit denen du deinen Auslösern die Zähne ziehst. Bei der Slow-Motion-Technik lässt du z.B. visuelle Auslöser in Zeitlupe vor deinem inneren Auge vorbeiziehen. Viele negative Bilder sind nur erschreckend, weil sie blitzschnell ablaufen. Sind sie langsam, verlieren sie ihre Kraft.

Auditive Trigger kannst du z.B. mit der Pitching-Technik in lächerlich piepsige Stimmlagen hochpegeln. Wenn deine Angst-Mantras mit Micky-Maus-Stimme in deinem Kopf klingen, kannst selbst du sie nicht mehr ernst nehmen.

Wenn du deine Ängste erfolgreich überwunden hast, kannst du dir neue, nachhaltige Ziele stecken. Auch dafür gibt es tolle Techniken, die auf den neuesten neurowissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.

Denke vor allem positiv! Wenn du dir deinen Erfolg auch wirklich vorstellst, ist es umso wahrscheinlicher, dass er eintritt. Es mag nach Magie klingen, ist aber tatsächlich bewiesen: Je mehr du deine Gedanken auf positive Ziele konzentrierst, desto weniger Zeit hat dein Gehirn für die Suche nach dem Haar in der Suppe.

Die meisten erfolgreichen und zufriedenen Menschen arbeiten regelmäßig mit positiven Bildern.

Stärke deine Zuversicht, indem du dir vor Augen führst, was du bereits erreicht hast. Führe ein Erfolgstagebuch, in das du u.a. alle realisierten Vorsätze aus der 10-Satz-Methode einträgst. Mit jedem Erfolg kann dein Vertrauen in die Welt wachsen. So baust du Unsicherheiten ab und wirst selbstsicherer und souveraner.

Solange du dich nie auf diesen Erfolgen ausruhst, bleibst du in Bewegung. Setze dir immer wieder neue Ziele, um weiter Kurs auf deine eigene Freiheit zu halten. Am besten ersetzt du jeden erfüllten Plan auf deiner 10- Satz-Liste gleich durch einen neuen Vorsatz.

Ein Blick auf deine bisherigen Erfolge ist der beste Beweis dafür, dass du sie tatsächlich erreichen kannst. Also nur Mut und weiter so!

Setze dir dabei große Ziele, die dich wirklich motivieren. Angstpatienten neigen aufgrund ihrer negativen Einstellung zur Tiefstapelei. Sie trauen sich den Erfolg selbst nicht zu und setzen sich kleine Ziele mit geringer Fallhöhe. Es ist nur leider nicht sonderlich motivierend, auf zu bescheidene Ziele hinzuarbeiten.

Wir Menschen verändern uns oft nur aus zwei Gründen: Wir haben entweder großes Unbehagen, oder große Ziele - oder beides.

Das Unbehagen deiner Angststörungen hast du überwunden. Der Weg ist also frei für große und spannende Ziele. Denk nicht darüber nach, ob du sie unter Umständen erst in ein paar Jahren erreichst. Nur wenn dich eine Idee wirklich begeistert, wirst du anfangen, Berge zu versetzen.

Klemm dir das nächste Mal, wenn du dich traurig oder beklommen fühlst, einfach einen Bleistift zwischen die Zähne. Dabei aktivierst du automatisch genau die Gesichtsmuskeln, die sonst beim Lachen zum Einsatz kommen. Dein Körper sendet deinem Kopf automatisch die Botschaft: „Ich lache, also geht es mir gut."

Analog dazu kannst du auch gegen Angst oder Stress vorgehen. Du fühlst dich eingeschüchtert oder überfordert? Mit der sogenannten Powerpose geht es dir garantiert sofort besser: Lehne dich mit hinter dem Kopfverschränkten Händen zurück und leg deine Beine auf den Tisch.

Die Haltung signalisiert deinem Körper automatisch, dass du Herr bzw. Dame der Lage bist. Er fängt direkt an, die Stresshormone in deinem Blut abzubauen.

Orientiere dich an positiven, optimistischen Menschen. Nimm nur Ratschläge von Leuten an, die selbst leben, was sie dir gegenüber predigen. Ein Anlageberater, der dir beim Aufbau eines soliden Vermögens helfen soll, aber selbst nichts auf dem Konto hat, wirkt ja auch nicht gerade überzeugend, oder?

Angststörungen und Panikattacken können jeden Menschen lähmen. Mit der richtigen Technik kann sie allerdings auch jeder Mensch in den Griffbekommen.

Zwar sind die meisten der heute gängigen Therapieformen völlig überholt, es gibt aber neue Angsttherapien, die auf der Grundlage aktueller neurowissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelt wurden.

Sie zeigen, warum Betroffene sich v.a. von bestimmten negativen Denkmustern verabschieden müssen, wenn sie ihre Ängste wirklich überwinden wollen.