Wenn du dich in der wertfreien, rein beobachtenden Haltung befindest, sagst du dir selbst den magischen Satz vor und lässt ihn auf dich wirken. Sobald du merkst, dass du die beobachtende Haltung verlierst und Gefühle und Gedanken entwickelst, beendest du die Übung und bewertest den Alarm auf der Skala von 1 bis 10.

In den meisten Angstsituation, wie z.B. bei Vorträgen, stehen wir uns nur selbst im Weg. Denn rational gesehen gibt es keinen Grund ängstlich zu sein.

Wir alle besitzen bestimmte negative Denkmuster, welchen wir immer wieder verfallen. Mögliche Denkfehler: • negative Ereignisse überbewerten • einzelne Ereignisse generalisierten • Schuld immer bei sich suchen, keine anderen Ursachen für möglich halten

Du kannst negative Denkmuster verändern!

Um negative Denkmuster zu verändern, musst du dir bewusst machen, dass diese fast immer unbewusst ablaufen. Deswegen besteht die Gefahr die Schlussfolgerungen zu übersehen.

Beispiel für unvollständige Schlussfolgerung: Du denkst "du bist traurig, da deine Freundin zu spät kommt". Dabei übersiehst du aber einige Gedanken. Du denkst "deine Freundin kommt zu spät, da du ihr nicht wichtig bist".

Im ersten Schritt der Check-your-Mind-Methode identifizierst du deine negativen Denkmuster. Finde eine Situation, wo deine negativen Denkmuster zum Vorschein kommen. Dann schreibst du möglichst detailliert die dabei entstehenden negativen Gedanken auf. Überlege auch, welche Denkmuster sich dahinter verbergen können.

Nachdem du dir über deine negativen Gedanken im klaren bist, entkräftigst du diese. Für jeden negativen Gedanken überlegst du dir drei logische Gegenargumente. Zur Vertiefung kannst du dir die verletzenden Gedanken von jemanden vorlesen lassen, du antwortest dann mit deinen logischen Gegenargumenten.

Eine Übung um sich selbst von der Schuld zu entlasten, ist die Schuld nicht nur auf dich, sondern auch auf die anderen Umstände zu verteilen. Wenn du z.B. einen Test nicht schaffst kannst du die Schuld zu 40% auf dich, da du nicht gelernt hast, und zu 60% auf Lehrerin verteilen, welche streng bewertet.

Stelle dir konstruktive Fragen! Statt dir die Schuld zuzuweisen, indem du dir die dekunstruktive Frage stellst "Warum geht bei mir alles schief?", überlege lieber "Was kann ich das nächste Mal besser machen?". Achte besonders auf dekunstruktive Fragen, denn diese stellst du dir meist unbewusst!

Fragen, die mit „Warum“ beginnen, sind übrigens meist keine echten Fragen, sondern eher Schuldzuweisungen. Versuche es also lieber mit einem anderen Fragewort.

Ein weiterer Booster ist es, deine Kräfte zu mobilisieren. Du hast nämlich alles was du brauchst - nur steht es dir leider gerade nicht zu Verfügung. Transportiere deine benötigte Kraft (z.B. Selbstvertrauen) in die Gegenwart, indem du dich an eine Situation erinnerst wo du diese Kraft reichlich hattest.

Wechsle dann zwischen der kraftgebenden Situation und der Gegenwart hin und her. Nehme die Kraft dabei mit in die Gegenwart und mache sie dir zu nutze!

Einige negative Denkmuster sind besonders hartnäckig, da sie seit unserer Kindheit so präsent sind, dass wir sie schlicht nicht für Gedanken halten, sondern für die Realität. In diesem Fall sprechen wir von Glaubenssätzen, und die haben ganz enormen Einfluss darauf, wie wir unser Leben angehen.

Bei der Transaktionsanalys geht man davon aus, dass Kinder bis etwa zum 7. Lebensjahr aus den Botschaften ihrer Eltern und anderer Bezugspersonen ein Glaubenssystem entwickeln, das man auch als Script oder inneres Drehbuch bezeichnet.

Bei diesem Script/Drehbuch handelt es sich per Definition um etwas Negatives, da es uns zwingt, auf eine bestimmte Art und Weiße zu handeln, und dadurch unsere Entscheidungsfreiheit einschränkt. 

Das Script/Drehbuch kann man in EINSCHÄTZUNGEN und ANTREIBERN unterteilen.

Einschätzungen sind entmutigende Verbote, welche uns in der Kindheit eingeprägt worden sind. Sie stammen immer aus familiären Standardsituationen. Beispiele: "Schaff's nicht!", "Denk nicht!", "Zeig keine Gefühle!"

Antreiber sind Handlungsanweisungen, welche Stress verursachen. Diese sind: "Sei perfekt!", "Sei gefällig!", "Streng dich an!", "Sei stark!", und "Beeil dich!".

Inneren Glaubenssätze sind im Prinzip nichts anderes als Ge- und Verbote Und um die aufzuheben, brauchst du nur eines: die Erlaubnis!

Ursprünglich stammen diese Ge- und Verbote von deinen Eltern, aber du hast sie so verinnerlicht, dass sie mittlerweile von dir selbst kommen. Daher bist logischerweise auch du die Person, die dir eine entsprechende Erlaubnis erteilen kann.

Mache dir als erstes klar, welche Glaubenssätze dich im Griff haben. Suche dann den heraus, welcher dich am meisten belastet. Stell dir dann eine Situation vor, wo dies zum Ausdruck kommt. Formuliere dann eine Erlaubnis die dein Ge- oder Verbot außer Kraft setzt. Achte darauf, dass es sich für dich gut anfühlt!

Stelle dir dann die Situation vor, sage deine Erlaubnis auf und Mal dir aus wie sich die Situation verändert. Wenn du damit zufrieden bist, kannst du dir die nächste Situation vornehmen.

Ursprünglich waren Panikattacken überlebenswichtige Reaktionen, die in Gefahrensituationen automatisch aktiviert werden.

Panikattacken entstehen in der Amygdala, einem Teil des limbischen Systems in unserem Gehirn. Sie ist unter anderem an der Steuerung von Emotionen, Aufmerksamkeit und Lernprozessen beteiligt und hat dem bewussten Denken gegenüber einen entscheidenden Vorteil, sie ist nämlich bis zu 200 Mal schneller.

Dein Gehirn kann zwischen realen und eingebildeten Gefahren nicht unterscheiden, weswegen es auch mit dem gleichen inneren Alarm auf heranrückende Deadlines oder Lebenspartner, die eine Beziehungspause einlegen wollen, reagiert.

Innere Alarme werden normalerweise mit einer Introvision im Rahmen eines Coachings bekämpft. Dabei findest du zunächst heraus, welcher Glaubenssatz diesen Alarm auslöst, z.B. „Ich darf unter keinen Umständen scheitern“.

Im ersten Schritt versuchst du gemeinsam mit deinem Coach, einen „magischen Satz“ zu finden. Dieser Satz verursacht einen Alarm, der genauso intensiv ist, wie der Alarm in einer „echten“ Situation. Er löst also Panik aus, indem er das Worst-Case-Szenario als Möglichkeit in Betracht zieht, ein Bruch des Glaubenssatzes.

Um deine Fortschritte zu kontrollieren, bewertest du den Alarm, den der "magische Satz" bei dir auslöst, auf einer Skala von 1 bis 10. 

Um deinen inneren Alarm dann zu deaktivieren, musst du ihn mehrmals auslösen, aber anschließend nicht auf ihn reagieren. Ein Alarm, der wahrgenommen, aber nicht „ausgelebt“ wird, erschöpft sich nach einer Weile von selbst.

Diese Übung ist nicht ganz einfach, und eine Voraussetzung dafür ist, dass du im wertfreien Beobachten geübt bist. Das ist nötig, um der Amygdala zu vermitteln, dass es zwar einen Alarm gibt, sich aber eigentlich niemand dafür interessiert.

Diese Übung wiederholst du mehrmals täglich, so lange bis die Intensität des Alarms auf 0 reduziert ist und keinerlei emotionale oder körperliche Reaktion mehr hervorruft.

Egal, wie tief negative Denkmuster in deinem Wesen verankert sind, es gibt immer eine Möglichkeit, dich von ihnen zu befreien!

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